Luyện tập bóng rổ : Các bài tập giúp bức phá nhanh cho Guard và Forward

Khi bạn đang là người kiểm soát bóng, đồng nghĩa với việc bạn là người làm chủ tình huống. Chỉ riêng việc này thôi cũng đã là một lợi thế to lớn hơn so với người phòng thủ bất kể bạn có tốc độ ra sao. Tuy vậy, vị trí đánh vòng ngoài của hậu vệ hay tiền đạo luôn đòi hỏi sự nhanh nhạy cần thiết, mà trong đó, bước đầu tiên chính là bước quan trọng nhất trong cả quá trình qua người (thoát kèm). Càng di chuyển nhanh cùng quả bóng, bạn càng tạo sức ép lên đối phương bằng chính sự linh hoạt của mình.

0
1303

Các bài tập giúp bức phá nhanh cho Guard và Forward

Nên nhớ rằng, việc phản ứng tức thời trước các tín hiệu âm thanh hoặc hình ảnh là một yếu tố quan trọng trong trận đấu. Vì vậy, hãy lập tức bổ sung 3 bài tập sau đây vào chương trình tập luyện hàng ngày của mình để giúp bạn luôn ở vị trí là người điều khiển trận đấu.Những bài tập sau đây thường được áp dụng cho các vị trí Guard (PG, SG) và Forward (SF).
Lưu ý trong lúc tập luyện:

  • Áp dụng 2 trong 3 bài tập sau đây ít nhất 2 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả nhanh nhất.
  • Để tận dụng tối ưu thời gian, giữa khoảng nghỉ ở mỗi hiệp, bạn có thể dùng để tập các bài tập phản xạ (conditioning).
  • Đảm bảo không lười biếng khi đã lên lịch tập, bạn chắc chắn sẽ không phải hối hận vì những lợi ích mà nó mang lại.

BÀI TẬP 1: BALL DROP

Tác dụng: giúp tay và chân linh hoạt, phối hợp giữa tay và mắt.
Nghỉ giữa hiệp: 60-90s
Hỗ trợ: 1 người và 2 quả bóng tennis
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ở tư thế phòng thủ chuẩn.
Mô tả bài tập:

  • Người hỗ trợ sẽ cầm 2 quả bóng tennis dang ra trên 2 tay
  • Nếu tập nhóm thì xếp hàng đứng cách xa một cánh tay so với người cầm bóng
  • Khi người hỗ trợ buông quả bóng rơi xuống đất, bạn hãy cố gắng chạy thật nhanh đến chụp lấy quả bóng trước khi nó chạm đất lần thứ hai.
  • Đặt quả bóng lại trên tay người hỗ trợ và trở về vị trí ban đầu
  • Người tiếp theo thực hiện tương tự và cứ thế xoay vòng
  • Người cầm quả bóng sẽ liên tục thay đổi khoảng cách và tốc độ thả bóng của mình để tạo độ khó cho bài tập.

Bí quyết tập luyện: người cầm bóng phải liên tục thay đổi tay cầm bóng của mình và thay đổi khoảng cách giữa mình và người tập. VD: thả bóng ở tay trái-phải-trái hoặc trái-trái-phải-trái để làm sao cho người tập khó đoán bắt được buộc phải phản ứng thật nhanh và di chuyển kịp lúc.

BÀI TẬP 2: BLOCK TO BLOCK
Tác dụng: giúp di chuyển ngang linh hoạt
Mỗi lần tập từ 12-15s
Tập 4-6 hiệp mỗi lần
Nghỉ giữa hiệp khoảng 60-90s
Hỗ trợ: 1 người và 2 quả tennis
Mô tả bài tập:

  • Đứng sẳn sàng trong tư thế phòng thủ ở giữa hai block trong khu vực hình thang (ngay giữa vòng rổ)
  • Người hỗ trợ sẽ đứng trên khu vực đầu chai ngay dưới vạch 3 điểm cầm 2 quả bóng tennis ở hai tay
  • Người hỗ trợ sẽ lăn quả bóng đến một trong hai block
  • Người tập sẽ phải di chuyển ngang qua các block, đón lấy bóng và trả về cho người hỗ trợ, sau đó lập tức trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện những lần kế tiếp.

Bí quyết luyện tập: Cố gắng đừng để hai chân của bạn vướng vào nhau hoặc xoắn chéo, hạ thấp trọng trong khi vẫn giữ ngực và lưng thẳng, tay hoạt động tương tự như bạn đang phòng thủ trong trận đấu, có thể chặn đường chuyền hoặc bắt bóng bật bảng bất cứ lúc nào. Bạn phải thật sự hạ thấp trọng tâm để có thể bắt được quả bóng lăn dưới sàn và trả lại cho người hỗ trợ.
Phải nổ lực hết sức! Đảm bảo cường độ tập luyện trong bài tập này là rất quan trọng.

Court-Elbow-and-Blocks

Hình mô tả vị trí Block (low post) và Top of the Key (đầu chai)

BÀI TẬP 3:  ​STAR DRILL

Tác dụng: phản ứng nhanh trong các tình huống phòng thủ
Mỗi lần tập 15s
Tập 4-6 hiệp mỗi lần
Nghỉ giữa hiệp khoảng 60-90s
Hỗ trợ: 5 điểm neo hình nón, 1 người hỗ trợ
Mô tả bài tập:

  • Đặt năm điểm neo tại năm vị trí ngoài vòng 3 điểm gồm: 2 bên 0 độ, 2 bên 45 độ và góc 90 độ và quy định mỗi điểm là một con số từ 1-5
  • Di chuyển bằng cách đi ngang (giống block to block) hoặc chạy thẳng
  • Khi người hỗ trợ gọi số thứ tự của mỗi vị trí, ngay lập tức người tập nhanh chóng di chuyển đến điểm neo, tưởng tượng trong đầu như đang cố gắng phòng thủ đối phương đang ném rổ và di chuyển ngược trở về vị trí ban đầu (mặt vẫn hướng về phía trước và đi lui về)
  • Tiếp tục phản ứng khi người hỗ trợ gọi con số kế tiếp

Bí quyết luyện tập: trong quá trình di chuyển bạn phải tưởng tượng ra tình huống mình đang cố gắng áp sát đối phương đang chuẩn bị ném rổ, cố gắng di chuyển đến sát vị trí của điểm neo, hạ thấp trọng tâm và dùng tay che chắn hướng ném của đối phương, sau đó chạy thật nhanh về vị trí ban đầu.
Bạn có thể áp dụng nhiều cách di chuyển như chạy thẳng, chạy ngang hoặc chạy lui để tạo sự biến hóa cho bài tập.

 

Theo Compete

>> Luyện tập bóng rổ : Kỹ thuật phòng thủ cơ bản

Mua bóng rổ spalding chính hãng tại Tuyetnhungsports